L'olio in cucina
Scegliere olio extravergine biologico
amplifica gli effetti positivi della dieta mediterranea.
L’olio rappresenta, sotto il profilo nutrizionale, una delle fonti più concentrate di energia nella dieta umana. Costituito quasi esclusivamente da lipidi (≈99–100%), fornisce circa 9 kcal per grammo, pari a ~884 kcal per 100 g. Tuttavia, la sua valutazione nutrizionale non può limitarsi al dato calorico: la qualità degli acidi grassi e la presenza di componenti bioattive determinano effetti metabolici profondamente diversi tra le varie tipologie di olio.
Dal punto di vista chimico, gli olio di oliva alimentari sono costituiti prevalentemente da trigliceridi, formati da glicerolo esterificato con tre acidi grassi. La natura di questi acidi grassi — saturi, monoinsaturi o polinsaturi — è il principale determinante dell’impatto nutrizionale.
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Nel caso dell’olio extravergine di oliva:
Acidi grassi monoinsaturi che costituiscono il 70 –75% e sono rappresentati prevalentemente da acido oleico
Acidi grassi polinsaturi che rappresentano circa il 8–12%, tra questi troviamo prevalentemente l'acido linoleico
Acidi grassi saturi che costituiscono circa il 14–15%
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La prevalenza di acidi grassi monoinsaturi conferisce all’olio d’oliva un profilo metabolico favorevole. Numerosi studi di nutrizione umana hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi monoinsaturi:
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riduce il colesterolo LDL,
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migliora la fluidità delle membrane cellulari,
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riduce i processi ossidativi
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Oltre alla frazione trigliceridica, l’olio extravergine di oliva contiene una quota minoritaria ma biologicamente rilevante tutta una serie di metaboliti secondari ad azione nutraceutica cioè con effetti benefici per la nostra salute. come
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Polifenoli (oleuropeina, idrossitirosolo)
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Tocoferoli (vitamina E)
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Fitosteroli
Queste molecole esercitano un’attività antiossidante e modulano processi infiammatori e metabolici. In particolare:
I polifenoli contribuiscono alla protezione dall’ossidazione, processo chiave nell'invvecchiamento, così come anche la vitamina E che agisce a livello dei fosfolipidi di membrana. I fitosteroli interferiscono con l’assorbimento intestinale del colesterolo.
L'infuenza del regime biologico sul'olio di oliva
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L’olio extravergine è bene ma biologico è meglio perché non è solo buono ma diventa un vero e proprio alimento funzionale. E' stato evidenziato che le piante coltivate secondo i principi dell'agricoltura producono più polifenoli per difendersi naturalmente. Questo si traduce in un olio:
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più ricco di antiossidanti
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più stabile nel tempo
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con maggiore attività antinfiammatoria
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Studi recenti hanno inoltre dimostrano che una dieta mediterranea biologica è in grado di modificare positivamente il microbiota intestinale già dopo poche settimane, aumentando i batteri benefici e riducendo lo stato infiammatorio sistemico.
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Un microbiota equilibrato significa migliore digestione, maggiore difesa immunitaria e riduzione del rischio di molte patologie croniche.
Portiamolo in tavola
La cucina campana mette al centro un ingrediente semplice e prezioso: l’olio extravergine di oliva.
È lui che profuma, lega, esalta e racconta il territorio.
Ingredienti (4 persone)
3 melanzane medie
4 cucchiai abbondanti di olio extravergine di oliva
2 spicchi di aglio
Basilico fresco
Sale q.b.
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Preparazione
Lava le melanzane e tagliale a cubetti.
Scalda l’olio in una padella grande.
Aggiungi l’aglio e fallo dorare leggermente.
Metti le melanzane e cuoci a fuoco medio, girando spesso.
Quando sono morbide e dorate, sala e aggiungi basilico fresco spezzato con le mani.
Sono perfette come contorno o sopra una fetta di pane caldo.
Mulignane a fungetiello (Melanzane “a funghetto”)
Pasta con la scarola
Ingredienti ( 4 persone)
320 g di pasta
2 cespi di scarola
4 cucchiai di olio extravergine
2 filetti di acciuga
1 spicchio di aglio
30 g di pinoli
40 g di olive nere
Sale q.b.
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Preparazione
Lava e taglia la scarola.
In padella scalda l’olio con aglio e acciughe (si scioglieranno).
Aggiungi scarola, pinoli e olive. Cuoci 10 minuti.
Lessa la pasta, scolala e uniscila al condimento e guarnisci.
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L’olio lega tutti i sapori e rende il piatto morbido e profumato.
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Cocozzielli alla scapece ( Zucchine marinate)
Ingredienti ( 4 persone)
4 zucchine medie
Olio extravergine per friggere (circa 200 ml)
3 cucchiai di aceto di vino bianco
Menta fresca
Sale q.b.
Preparazione
Taglia le zucchine a rondelle sottili.
Friggile in olio caldo finché dorate.
Scolale su carta assorbente.
Disponile in una ciotola e condiscile con aceto, sale, menta fresca e un filo di olio a crudo.
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Laciale riposare e diventeranno ancora più saporite.
Friarelli saltati in padella
Ingredienti ( 4 persone)
800 g friarielli
4 cucchiai olio extravergine
2 spicchi aglio
Peperoncino
Sale q.b.
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Preparazione
Lava e pulisci i friarielli.
In padella scalda olio, aglio e peperoncino.
Aggiungi i friarielli e copri.
Cuoci 15 minuti finché teneri.
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Sono il contorno perfetto.
Frigitelli fritti
Ingredienti ( 4 persone)
500 g frigitelli
Olio extravergine per friggere
Sale grosso q.b.
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Preparazione
Lava e asciuga bene i frigitelli.
Friggili interi in olio caldo.
Quando sono morbidi e leggermente dorati, scolali e sala.
Semplici, profumati, irresistibili.
